Zobacz, co będziesz mogła pokazać na swoje 100-tne urodziny:-)

Ten ruch,  człowiek od  lat wykorzystuje do poprawy samopoczucia i odzyskiwania zdrowia. Wielu z nas zupełnie nieświadomie naśladuje zachowania zwierząt, nie zdając sobie sprawy z dobroczynnego ich wpływu na naszą witalność, siłę i rozciągnięcie mięśni. Na takim właśnie podglądactwie świata naszych braci mniejszych, Mistrzowie wschodu stworzyli podwaliny gimnastyki, która od wielu wieków skutecznie przywraca energię i harmonię do ludzkiego ciała. Mowa oczywiście o ćwiczeniach Qigong!

 To właśnie przedstawiciele tego nurtu popierają pogląd, że człowiek żyje dzięki energii, która nadaje rytm  wszystkiemu we wszechświecie. Nasze wewnętrzne  Qi,(czi), bo według medycyny chińskiej tak nazywa się ta esencja życia, musi pozostawać w równowadze z otaczająca nas energią wszechświata.  Człowiek tylko wtedy zapewni sobie zdrowie, gdy będzie dbał o harmonię tych subtelnych energii. Jeżeli przepływ zostanie zakłócony, co może być spowodowane brakiem aktywności ruchowej, nadmiernym stresem i  niezdrowymi nawykami nasze ciało zacznie chorować.

Receptą na zakłócenia Qi mogą być ćwiczenia Qigong, które służą przywróceniu równowagi i gromadzeniu energii. Według przedstawicieli Medycyny Wschodu, ta forma ruchu gwarantuje zachowanie zdrowia do późnej starości. Osobiście nie wyobrażam już sobie życia bez tego typu ruchu. To jest idealna forma relaksu i sposób na odzyskanie zdrowia w wielu dolegliwościach zdrowotnych. Powiem więcej to recepta na długowieczność dla leniwych!!!

Ćwiczenia Qigong przynoszą tyle dobroczynnych skutków, że trudno je wszystkie tutaj wymienić, ale osobiście uważam, że warto wspomnieć o tym, że dzięki Qigong:

– zwiększa się wydolność oddechowa,

– poprawia krążenie krwi , odczują to osoby z niskim i wysokim ciśnieniem,

– odczuwa się prawdziwy przypływ energii i siły,

– zwiększa się dobre samopoczucie i odporność na stres,

– umysł  odpręża się i uspokaja, zaczynasmy rozsądniej myśleć a nasze decyzje i działania stają się bardziej wyważone i racjonalne,
– kręgosłup zapomina o wszelkich niedomaganiach wynikających z małej aktywności. Wstajesz rano i chce Ci się żyć , działać, a nie jęczeć, że boli!

– poprawia się  działanie zmysłu równowagi,

– obniża się stężenie cukru we krwi,

– poprawia się działanie organów wewnętrznych,

– wzrasta wydolność układu odpornościowego.

Tak opisała swoją przygodę z Qigong,  moja znajoma, właścicielka firmy  konsultingowej „ Od wielu miesięcy coraz częściej miałam problemy z kręgosłupem. Badania diagnostyczne ujawniły dwie przepukliny dyskowe, które były odpowiedzialne za ten ból. Nie mogłam wykonać skłonu, pochylić się, dłużej leżeć ani normalnie chodzić. Ból nie pozwalał mi normalnie funkcjonować i  coraz częściej zażywałam leki przeciwbólowe.  Lekarze chcieli mnie operować, ale z obawy przed powikłaniami nie wyraziłam zgody na takie rozwiązanie. Wtedy  przypomniałam sobie o koleżance, która miała podobne problemy i zaczęła ćwiczyć  Qigong ( oczywiście tu mowa o Mnie:-)) . Postanowiłam, że też wypróbuję ten rodzaj gimnastyki.  Początkowo ćwiczenia sprawiały mi ból, chciałam się poddać, ale z czasem zaczęłam odczuwać poprawę i szybko przekonałam się do tej formy ćwiczeń. Po kilku miesiącach odzyskałam pełną sprawność i wróciłam do pracy” Mam wrażenie jakby ubyło mi 10 lat! Teraz nie wyobrażam sobie, że mogłabym z tego zrezygnować:-)

Nie wiem czy zwierzenia mojej koleżanki Cię przekonały, ale jeśli jeszcze nie jesteś pewna, to zobacz co  będziesz mogła pokazać na swoich 100-tnych  urodzinach:-)

 

pozdrawiam serdecznie i namawiam do podjęcia wyzwania, 

Bożena Kubera-Oblińska- Twoja Mentorka Zdrowia

Zobacz więcej

Pomóż mu dźwigać te ciężary !!!

Kręgosłup to podstawa, filar na którym utrzymuje się całe ciało człowieka.

Niektórzy nazywają go drzewem życia, bo jego złamanie  może doprowadzić do kalectwa, albo zakończenia ludzkiego istnienia. Jego budowa początkowo przystosowana do egzystencji istoty czworonożnej nie jest idealnie dopasowana do jego obecnej pionowej postawy. Wprawdzie człowiek stając na dwóch nogach zapewnił sobie wyższość nad innymi gatunkami to jednak statyka jego ciała uległa znacznemu pogorszeniu.
Utrzymanie pionu, przy takiej konstrukcji jest głównie zapewnione przez odpowiednio rozbudowane mięśnie grzbietowe i mięśnie brzucha.
Jednak współczesna cywilizacja nie pomaga człowiekowi w zachowaniu zdrowia i odpowiedniej kondycji tego filaru długowieczności. Przeciwnie, siedzący tryb życia, wielogodzinna praca przy komputerze, mała ruchliwość i plaga otyłości to dodatkowe problemy, którymi nasze czasy dodatkowo obciążyły kręgosłup.
O jego chorobach, ich przebiegu i skutkach można poczytać w literaturze fachowej, zajmującej się tymi zagadnieniami. Ja chcę się skupić na sposobach jego szybkiej regeneracji, odprężenia i powrotu do doskonałej kondycji.
Bo pomimo wielu słabych punktów w konstrukcji naszego kręgosłupa, jego budowa nie musi być powodem złego samopoczucia czy choroby.
To nasze niezdrowe nawyki, błędy postawy i nadwaga są jego większym wrogiem, i chociaż wady postawy nie powodują zagrożenia życia, to są przyczyną znacznego dyskomfortu. 
Co więc zrobić żeby nasz kręgosłup był jak najdłużej w dobrej kondycji ?
Uniwersalna recepta to:
* trenować mięśnie stanowiące gorset utrzymujący kręgosłup w pionie,
* korygować wady postawy już w zarodku,
* unikać niepotrzebnych obciążeń.
W praktyce życia codziennego te ogólne wskazówki możesz wykorzystać stosując proste techniki ćwiczeń, masażu, suplementację diety i wiele innych sprawdzonych sposobów na poprawę zdrowia Twojego kręgosłupa.

Kręgosłup nie tylko w dosłownym znaczeniu jest filarem Twojego zdrowia, powinien służyć Ci przez długie lata zapewniając sprawność i dobre samopoczucie. Niestety tryb życia jaki większość z nas prowadzi uniemożliwia realizacjeę tego założenia , bo jak wcześniej pisałam, i natura nas do końca odpowiednio nie przygotowała do życia w pionie, i złe nawyki utrudniają zachowanie tej konstrukcji w należytym stanie.
Dlatego profilaktyka , dla osób które nie mają jeszcze poważnych schorzeń kręgosłupa, to jedyna gwarancja jego zdrowego funkcjonowania.
Do zagadnień najważniejszych w tym zakresie należy:

spanie na twardym materacu

Większość z nas 1/3 swojego życia spędza w łóżku. Materac na którym wypoczywamy powinien być na tyle twardy na ile można to wytrzymać bez ryzyka zaburzeń snu. Najlepszą pozycją jest leżenie równo na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż naszego ciała. Dzięki tej pozycji nasze mięśnie są rozluźnione i wszystkie zwichnięcia kręgów jakie mogły pojawić się w ciągu dnia zaczynają się lekko prostować. Serce w takiej pozycji ma minimalne obciążenie, przez co efektywniej pompuje krew, a to powoduje lepsze krążenie w całym naszym ciele. Lepsze krążenie krwi niezwykle ułatwia pracę naszej wątroby, która wpływa nie tylko na lepszą przemianę materii, to na dodatek pozbywa się toksyn z naszego organizmu. Dzięki temu bez żadnej diety nasza waga spadnie od 3 do 5 kg w ciągu dwóch miesięcy. Zmieniając materac z miękkiego na twardy niemal każdy z nas będzie początkowo odczuwał bóle mięśni i kręgosłupa. Bóle te ustaną w chwili, gdy zanikną zwichnięcia kręgów. Spanie na miękkim materacu jest szkodliwe, ponieważ kręgosłup nie jest w stanie rozluźnić się całkowicie, co powoduje coraz większe zwichnięcia kręgów.

zachowanie odpowiedniej sylwetki

Cały czas należy obserwować swoją postawę. Powinniśmy stać prosto, siedzieć prosto, brzuch powinien być wciągnięty, plecy wyprostowane, głowa uniesiona lekko w górę.
Podczas siedzenia nie wolno zakładać nogi na nogę.
W pozycji siedzącej zakładając nogę na nogę narażamy się na bóle kręgosłupa i mięśni nóg, pojawienie się żylaków i chorób naczyń krwionośnych dolnych kończyn, prawidłowa postawa umożliwia szybszą regenerację kręgów i dysków i zapobiega nadmiernemu ich zużyciu.

gimnastyka wzmacniająca gorset mięśniowy

Wzmacnianie mięśni pleców i brzucha daje gwarancję odpowiedniego wsparcia dla kręgosłupa, który dźwiga cały ciężar naszego ciała, zapewnia jego odpowiednia postawę i ruchomość .
Biorąc powyższe pod uwagę program ruchowy powinien obejmować trzy grupy ćwiczeń:

* gimnastykę stabilizującą kręgosłupa,
* poprawienie ruchomości,
* odprężające rozciąganie mięśni

Ponieważ ćwiczeń z każdej z powyższych grup jest bardzo dużo, w tej części artykułu podam jedynie przykłady ćwiczeń z każdej grupy.

Gimnastyka stabilizująca kręgosłup

Leżąc na plecach na prostej powierzchni (bez poduszek), ciało jest wyprostowane, zaczynasz napinać mięśnie kolejno wszystkie grupy zaczynając od stóp, w ten sposób, że naciskasz piętami w podłoże, liczysz do 10 -ciu , bierzesz głęboki oddech i rozluźniasz się.
Następnie starasz się napiąć łydki przyciskając je jak najmocniej do podłoża, liczysz do 10-ciu, głęboki oddech i rozluźniasz mięśnie, potem ta sama kolejność i napinamy uda, liczymy itd. pośladki napinamy, liczymy itd. mięśnie grzbietowe , zaczynając od odcinka lędźwiowego, potem odcinek piersiowy i szyjny.
Każde z powyższych ćwiczeń możesz powtórzyć kilka razy, ja robię to 4 razy. Ten rodzaj ćwiczeń bardzo często wykonuję rano, zaraz po przebudzeniu. Gwarantuję, że wstając z łóżka poczujesz się znaczniej lepiej już od pierwszego dnia stosowania tej gimnastyki.
Gimnastyka poprawiająca ruchomość kręgosłupa ( tu odcinek szyjny)

Stań prosto, ręce luźno wzdłuż tułowia, głowa delikatnie skierowana w dół, otwiera kręgosłup szyjny,. Obracasz głowę powoli w lewą stronę jak najdalej oglądając się za siebie, wracasz do pozycji wyjściowej i potem obracasz głowę w prawo ( powtórz całość 10 razy),
Następnie głowa zwrócona na wprost, opada na klatkę piersiową a potem unosi się do góry ( powtórz całość 10 razy). Ćwicz powoli poczujesz rozciąganie mięśni i powolne zwiększanie ruchomości odcinka szyjnego kręgosłupa. Na koniec chwyć prawą ręką nad głową lewe ucho i delikatnie przyciągaj głowę do prawego ramienia, potem odwrotnie ( powtórz całość 10 razy). Możesz jeszcze delikatnie opuszkami palców opukać głowę od czoła aż do barków, od czubka głowy, aż do uszu. Potem delikatnie wymasuj, ponaciągaj swoje uszka i gotowe:-)
Teraz twoja głowa i szyja są gotowe do pracy:-)

Gimnastyka rozciągająca

Stań  prosto, ręce luźno wzdłuż tułowia , głowa delikatnie skierowana w dół, otwiera kręgosłup szyjny. Napnij mięśnie brzucha, pośladków, rąk i  nóg i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, potem głęboki wdech i wraz z wydechem rozluźnij wszystkie mięśnie, powtórz ćwiczenie 10 razy.
To tylko przykłady ćwiczeń, które pomogą wzmocnić, rozciągnąć czy rozluźnić Twój kręgosłup.

OCZYWIŚCIE osoby z wyraźnymi, stwierdzonymi chorobami kręgosłupa, żeby nie spowodować większych szkód muszą uzgodnić zakres ćwiczeń z terapeutą!!! Reszta powinna się kierować swoimi możliwościami, samopoczuciem i wraz z poprawą kondycji tego drzewa życia, zwiększać zakres i ilość ćwiczeń.

Osobiście twierdzę, że kto raz doznał dobrodziejstwa  skutków gimnastyki  kręgosłupa wie, że bez tej cudownej kuracji , trudno żyć  i normalnie funkcjonować:-)

Pozdrawiam serdecznie i namawiam do ćwiczeń!

Bożena Kubera- Oblińska

ps. zacznij chociaż od porannego rozciągania kręgosłupa, po prostu kilkakrotnie

się przeciągnij!

 

 

 

 

Zobacz więcej

A co z odmładzaniem?

To, że za oknem niektórzy z nas nie widzieli dzisiaj czystego, błękitnego nieba, to żadna wymówka! W Łodzi PM 10 powyżej 200 a w innych miastach było jeszcze gorzej:-( Czy to może usprawiedliwiać, no powiedzmy szczerze twoje lenistwo!

Aktywność fizyczna to element życia każdej osoby, która chce jak najdłużej zachować zdrowie, witalność i dobre samopoczucie, więc mam nadzieję, że twojego też.
Czy należysz do tej grupy osób, które trzeba przekonywać, że regularne wykonywanie ćwiczeń bardzo korzystnie wpływa na organizm, na funkcjonowanie umysłu, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób. Już dawno dowiedziono, że aktywność fizyczna, zwłaszcza  u ludzi w wieku średnim i starszych, wydłuża ich życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom, a im wcześniej rozpoczęta, tym wyraźniej widoczne jest jej działanie. Dzisiaj naukowcy idą o krok dalej, twierdząc, że odpowiednia dawka aktywności, może nawet cofnąć twój zegar biologiczny, a korzyści z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej nie sposób tu nawet wyliczyć.

Postaram się więc przekonać Cię do ‘ruszania się” wymieniając tylko kilka z nich: 

Zmniejszenie ryzyka otyłości 
Regularna aktywność fizyczna uaktywnia twój metabolizm co powoduje, że lepiej przyswajasz to co jesz i wydalasz to co jest już niepotrzebne. To skutecznie chroni Cię przed przybraniem zbędnych kilogramów, szczególnie w wieku średnim.

Zmniejszenie ryzyka chorób serca 
Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Mało tego, jest pewien rodzaj ćwiczeń, który wręcz odmładza serce, ale temat jest tak ciekawy, że napisze o tym w osobnym artykule.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy 

Jeśli niezdrowo się odżywiasz, twoja waga nie należy do tej w granicy normy, a twoją aktywność można określić jako niską, lub żadną to brniesz w zaułek z wielkim bilbordem „Witam to ja twoja cukrzyca “

Szansa uniknięcia tej choroby u osób bardzo aktywnych wzrasta nawet o 50%, natomiast u cukrzyków regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają kontroli prawidłowego stężenia cukru we krwi. No takie argumenty powinny trafić do wielu osób, do mnie przemówiły i sprawdziłam TO DZIAŁAJ

Lepsza kondycja umysłowa 
Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają sprawność umysłu i samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie mózgu (wspomaga podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą), zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu – nawet w organizmie będącym pod ciągłym wpływem stresu. Badania kliniczne udowodniły, że ćwiczenia mogą być pomocne także w leczeniu depresji.

U starszych ludzi aktywność fizyczna redukuje ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera. 

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka 
Naukowcy  od dawna wykazują związek pomiędzy większą aktywnością fizyczną, a mniejszym ryzykiem wystąpienia raka płuc, piersi i okrężnicy. Myślę, że tych pozytywnych dowodów będzie coraz więcej.

Wzmocnione mięśnie i kości 
Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien i więzadeł. Dodatkowo aktywność ruchowa – taka jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec – zwiększa gęstość kości u młodzieży, pomaga utrzymać jej właściwy poziom u dorosłych, i spowalnia jej spadek u osób w starszym wieku. Dlatego gimnastyka ruchowa jest jednym ze sposobów leczenia osteoporozy!

Wydłużenie życia 

Wszyscy, którzy rozsmakowali się w„ zdrowym ruchu” wiedzą, jak poprawia się samopoczucie, jak smakuje pewien poziom zmęczenia, jak odczuwa się przypływ energii i reset umysłu !!!
Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają nie tylko wydłużyć życie przez zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, ale znacznie poprawiają jego jakość. Więc jeśli chcesz być sprawna fizycznie, zdrowa na ciele i umyśle musisz się zdecydować teraz albo…..kiedy? 

Jeśli jesteś Babcią i uwielbiasz spędzać czas ze swoją Wnuczką, Wnuczkiem albo Wnukami masz jeszcze więcej powodów, żeby dbać o swoje zdrowie, sprawność i kondycję. Po prostu w naturalny sposób przyczynisz się do wydłużenia swojego życia i znacznie dłużej będziesz aktywną, pełną uśmiechu Babcią . Czy to nie wspaniała perspektywa? Myślę, że ta wizja jest znacznie przyjemniejsza niż otyłość, choroby, albo niepełnosprawność.

Zdrowie to wartość bezcenna, niezastąpiona i dlatego trzeba o nią dbać i zabiegać przez całe życie, a motto projektu www.sosdlazdrowia.pl jeszcze bardziej uzależnia stan twojego ciała i ducha od twoich decyzji i działań i mówi, że nikt nie zatroszczy się o ciebie lepiej niż Ty sama!

W poprzednim artykule poznałaś pierwszy sposób na cofanie zegara biologicznego, teraz możesz zrobić drugi krok:-) No więc jak, przekonałam Cię, że warto się ruszać?

Pozdrawiam

Bożena Kubera-Oblińska

Zobacz więcej

Nie proś innych o prawo do zdrowia!!!

Kochani chciałam dzisiaj zaprezentować materiał, który w kilku krokach zaczynając od artykułu “Profilaktyka to nuda?” pokazuje pewien schemat myślenia i działania mający wręcz katastrofalny wpływ na nasze życie. Jednak po obejrzeniu bardzo, bardzo, ale to bardzo ciekawego wywiadu postanowiłam zweryfikować moje plany 🙂

Od dawna jestem pod wrażeniem  jego wiedzy, która niby oczywista a powala, zachwyca mnie wręcz odwaga i bezkompromisowość jego poglądów i co najważniejsze jego mądrość przekłada się w prosty sposób na jakość mojego i twojego życia. A to już jest temat, który powinien zainteresować każą osobę, której własne zdrowie i jego najwyższa jakość powinny leżeć na sercu.

Namawiam do obejrzenia tego materiału, bo niezależnie jakie masz poglądy nie zamykaj się na wiedzę! Gwarantuję, że kwestie  tu poruszane dotyczą tak szerokiego spektrum zagadnień, że znajdzie się coś i dla wybrednych znawców medycyny naturalnej jak i dla zwolenników medycyny akademickiej.

Zapewniam że absolutnie zaskoczą  Cię  wnioski z dyskusji  na temat systemu zdrowotnego w Polsce, naszych praw jako pacjentów i praktyki w tym zakresie. To po prostu trzeba zobaczyć!

 

Mam nadzieję, że wytrwałaś do końca, bo mnie wciągnęło absolutnie:) Wprawdzie w tym czasie robiłam jeszcze kilka innych rzeczy np. ćwiczenia rozciągające, kardio i mały relaksik, ale jeszcze jestem pod wrażeniem tej wiedzy i powiem Ci coś w zaufaniu. Po raz kolejny utwierdzam się w przekonaniu, że “nikt nie zatroszczy się o Ciebie lepiej niż Ty sama” Więc najwyższy czas żebyśmy zaczęli definiować słowo

ZATROSZCZYĆ :):):) ale to już w następnym wpisie.

Zapraszam do komentowania artykułu, a może chcesz się podzielić twoim sposobem na zdrowe życie, pozdrawiam 

Bożena Kubera-Oblińska

 

Zobacz więcej

Czy to lenistwo czy empatia?

Wakacje już dawno za nami i dzieci już nam z domów pouciekały, oczywiście do szkół, uczelni no może niektóre na wagary, a Ty co?

Dalej będziesz się usprawiedliwiać, że nie masz czasu?

Czy jesteś taka empatyczna i robisz zapasy na zimę, żeby koleżankom przykrości  nie robić co?

Koniec z tymi wymówkami, bądź zdrową egoistką dla siebie, dla rodziny i dla koleżanek. Już dzisiaj zrób maleńki krok do wymarzonej wagi, sprawności i lepszego samopoczucia.

Od czego zacząć?

Od jednej jedynej rzeczy, którą możesz  zrobić już teraz, a twój mózg nie uzna jej za wielką zmianę i nie będzie Cię zniechęcał. Co to może być, już podpowiadam:

  • zaproś do swojego śniadania witaminę C, D i koenzym Q10 , czyli energię, odporność, zdrowie
  • włącz do porannych rytuałów picie ciepłej wody z cytryną i miodem, może też  być inna zdrowa mikstura:)
  • po wstaniu, otwórz okno i weź 10 wolnych głębokich oddechów,
  • oglądając film maszeruj w miejscu przez 5 minut,
  • wypij nadprogramową szklankę lub butelkę wody sprzątając, gotując, robiąc zakupy czy jadąc samochodem, wybierz co uznasz za najwygodniejsze,
  • oglądając ulubiony serial wymasuj swoje stopy lub dłonie (nadgarstki, palce, wierzch i spód dłoni),
  • zrób sobie dobrą ciepłą herbatkę z dodatkiem kurkumy, cynamonu, goździków, plasterka pomarańczy i soku np. z marakui (REWELACJA i to zdrowa:)
  • wieczorem podziękuj, za to że ………   a rano bądź wdzięczna, że masz szanse przeżyć kolejny, cudowny dzień. Nie każdy dostanie taki dar od losu!

Tych sposobów na budowanie dobrego zdrowia, witalności i dobrego samopoczucia tak naprawdę jest bardzo wiele i można by je było mnożyć bez końca. Tylko, że najważniejsze jest to, czy chcesz ten mały krok zrobić.  Ja mogę jeszcze tylko dodać; jeśli nie teraz to kiedy!!!

Te małe kroki dzisiaj za kilka dni staną się zdrowym nawykiem, więc wybierz i zrób ten pierwszy krok.

Dużym wsparciem w realizacji tego wyzwania będzie konto na www.sosdlazdrowia.pl, które możesz bezpłatnie założyć i korzystać z wielu jego funkcji (pamiętnik, pomiary, tablica wyzwań, no i oczywiście rozmowy i poczta ze znajomymi).

pozdrawiam serdecznie i namawiam do zdrowego egoizmu:)

Bożena Kubera-Oblińska

 

ps.   A może Ty dzisiaj chcesz się podzielić się swoim sposobem na długowieczność i dobry nastrój, ciekawe pomysły będą nagradzane:)

 

Zobacz więcej

autoresponder system powered by FreshMail
 

autoresponder system powered by FreshMail